La grossesse est une période de grands changements pour le corps et l’esprit d’une femme. Elle s’accompagne souvent de maux de dos, courbure du bas du dos, de fatigue, de troubles circulatoires et de stress. L’effet de la grossesse sur l’alignement de votre corps est que, naturellement, vos muscles abdominaux s’étirent au fur et à mesure que le bébé grandit. Ces muscles sont moins capables de se contracter et de maintenir le bas de votre dos dans un alignement correct. De même, les niveaux d’hormones changent pendant la grossesse et entraînent un relâchement des articulations et des ligaments. Pour contrer ces effets, vous devez travailler consciemment ou vous entraîner dans ce sens.

Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils sur la façon de maintenir une bonne position assise, debout et couchée pour le bénéfice du bébé et de la mère également. Nous examinerons également l’impact de la posture sur la santé de la mère et de l’enfant.

Qu’est-ce que la posture ?

La posture est la position dans laquelle vous tenez votre corps lorsque vous êtes debout, assis ou couché. Une bonne posture implique d’aligner votre corps de manière à répartir le poids et la pression de façon équilibrée sur vos articulations, vos muscles et vos ligaments. Imaginez une ligne droite verticale reliant vos oreilles à vos épaules, puis à vos hanches et à vos genoux. Vous devez garder le menton rentré, la tête et les épaules relevées pour vous aider à vous tenir droit. Pour empêcher votre bas du dos de se cambrer, essayez autant que possible de basculer ou d’incliner votre bassin vers l’avant.

 Quel est l’impact de votre posture sur la santé de la mère et de l’enfant ?

Une bonne posture vous permet de :

  •  Soulager ou prévenir les douleurs au dos, au cou et aux épaules qui sont fréquentes pendant la grossesse.
  •  Améliorer votre circulation sanguine et l’apport en oxygène à votre bébé.
  • Favoriser une bonne respiration et une meilleure digestion.
  • Renforcer vos muscles abdominaux et pelviens qui soutiennent votre utérus.
  • Préparer votre corps à l’accouchement en facilitant le passage du bébé dans le bassin.

Une mauvaise posture vous permet de :

Une mauvaise posture pendant la grossesse peut avoir des conséquences négatives sur la santé de la mère et de l’enfant, tant au niveau physique qu’organique.

 Sur la santé de la mère :

  • Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au dos, au cou et aux épaules, qui sont fréquentes pendant la grossesse.
  • Une mauvaise posture peut aussi affecter la circulation sanguine et le retour veineux, ce qui peut favoriser l’apparition d’œdèmes, de varices, d’hémorroïdes et de thromboses
  • Une mauvaise posture peut également perturber la respiration et la digestion, ce qui peut provoquer des essoufflements, des reflux gastriques, des nausées et des constipations
  • Une mauvaise posture peut enfin compromettre le renforcement des muscles abdominaux et pelviens, qui sont essentiels pour soutenir l’utérus et préparer le corps à l’accouchement

Sur la santé de l’enfant :

  • Une mauvaise posture peut réduire l’apport en oxygène au bébé, ce qui peut affecter son développement et sa croissance
  • Une mauvaise posture peut aussi augmenter le risque de complications obstétricales, comme le retard de travail, le travail dystocique, le siège, le cordon ombilical autour du cou, l’hémorragie du post-partum, etc.
  • Une mauvaise posture peut également avoir un impact sur le lien affectif entre la mère et l’enfant, car elle peut diminuer le contact peau à peau, le massage abdominal, le portage et l’allaitement

Comment adopter de bonnes postures pendant la grossesse ?

Lorsque vous êtes enceinte, votre ventre s’arrondit et votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Cela peut modifier votre équilibre et votre posture. Pour compenser ces changements, vous devez adapter vos positions au quotidien. Voici quelques conseils pour adopter de bonnes postures dans différentes situations :

La position couchée

Évitez de dormir sur le ventre à partir du 4ème ou 5ème mois de votre grossesse car cette position peut être inconfortable pour vous et votre bébé. Évitez aussi de vous coucher sur le dos vers la fin de la grossesse car le poids de votre utérus pourrait comprimer les gros vaisseaux sanguins de votre abdomen et réduire le flux sanguin et l’oxygène vers le placenta et le bébé. La meilleure position pour dormir est sur le côté, de préférence le côté gauche car il favorise la circulation vers le cœur. Cette position permet également de soulager la pression sur votre bas du dos sans réduire le flux sanguin vers le placenta et le bébé. Utilisez des coussins pour vous soutenir derrière le dos, entre les jambes et sous le ventre. Pour sortir du lit, faites-le lentement. Soulevez doucement le haut de votre corps en position assise avec vos bras et vos mains. Vous pouvez ensuite déplacer vos jambes sur le côté du lit et utiliser les muscles de vos jambes pour vous lever doucement.

La position debout

Tenez-vous droite, la poitrine haute et les genoux légèrement fléchis. Si vous devez rester debout plus longtemps, essayez de garder les jambes écartées et les genoux pliés, cette position vous permettra d’être plus stable et d’apporter du soutien à la région sacro-iliaque. Si vous devez rester debout à un endroit pendant un long moment, vous pouvez placer un pied sur un tabouret bas. Cela aide à soulager le poids du bas du dos. Choisissez des chaussures confortables avec un talon bas et un bon soutien plantaire. Évitez les chaussures à talons hauts car elles augmentent la cambrure du dos et déséquilibrent votre posture. De plus, asseyez-vous pour mettre vos chaussures car vos pieds sont susceptibles de gonfler pendant la grossesse.

La position assise

Gardez les jambes écartées et maintenez votre dos droit. Asseyez-vous sur une chaise ayant un rembourrage et mettez un coussin sur votre chaise avant de vous asseoir. Évitez les chaises trop hautes ou trop basses. Vous devriez généralement éviter les chaises roulantes car elles pourraient bouger lorsque vous vous asseyez ou essayez de vous lever. La chaise doit être suffisamment robuste pour supporter votre poids et doit avoir un support lombaire. Essayez autant que possible de choisir une chaise avec des accoudoirs souples. Cela vous permettra de reposer vos épaules et vos coudes près de votre corps. Évitez de croiser les jambes en vous asseyant car cela pourrait nuire à la circulation. N’oubliez pas que vous ne devez pas rester assise trop longtemps. Après environ une heure, levez-vous et marchez un peu.

La position penchée

Fléchissez vos genoux et écartez vos jambes afin de soulager votre dos. Si vous ramassez quelque chose par terre, gardez le dos droit et pliez les jambes, comme pour faire un squat. Évitez toutefois de soulever des objets lourds ou encombrants. Si vous devez le faire, demandez de l’aide ou utilisez un chariot. Lorsque vous soulevez un objet, rapprochez-le de votre corps et utilisez la force de vos jambes pour le soulever, pas celle de votre dos.

La position tournée

Lorsque vous devez vous tourner, déplacez vos pieds plutôt que de faire pivoter la colonne vertébrale. Cela évite de tordre votre dos et de provoquer des douleurs ou des blessures.

Pour dormir

 Il est conseillé de se coucher sur le côté gauche, avec un coussin sous le ventre, un autre entre les jambes et un troisième derrière le dos.

Pour se lever du lit,

Il est conseillé de se mettre en position assise avec les bras, puis de faire pivoter les jambes vers le sol en utilisant les muscles des jambes

 Adopter de bonnes postures pendant la grossesse est essentiel pour préserver votre santé et celle de votre bébé. Une bonne posture vous permet de réduire les douleurs, d’améliorer la circulation, la respiration, la digestion, le renforcement musculaire et la préparation à l’accouchement. Pour maintenir une bonne posture, vous devez adapter vos positions en fonction des changements de votre corps et suivre quelques conseils simples dans différentes situations. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin, à votre sage-femme ou à un kinésithérapeute si vous avez des questions ou des difficultés à adopter de bonnes postures pendant la grossesse.